Mun juoksijan polvi on kuntoutunut niin kuin satukirjoissa. Siis heti sen jälkeen, kun vihdoin otin asiakseni hoitaa sen kuntoon muutakin kuin odottamalla ja juoksemalla lisää.
Juoksijan polvi on yleinen rasitusvamma monilla liikkujilla ja erityisesti meillä juoksijoilla. Vaikka olen juossut elämässäni tuhansia kilometrejä, niin ennen en ole tätä vaivaa vielä kohdannut. Viheliäinen hyppääjän polvi minulla kerran oli yhden talven pilaamassa harjoittelua. Kirjoittelin jo tiivistetysti instaan mun juoksijan polven ”tarinan”, mutta koska tiedän, että someen tiedot hukkuvat nopeammin ja aina tulee uusia juoksijoita ja kipeitä polvia, niin josko tämä teksti jäisi googlen kautta ihmisten avuksi pidemmälle ajalle. Itsehän en ole mikään muu kuin kokemusasiantuntija kuntoutuksessa, joten oikeilta asiantuntijoilta, fyssareilta ja lääkäreiltä, kannattaa hakea niitä itselle parhaita neuvoja. Esim. täältä voit katsoa perustietoja siitä, miksi vamma yleensä syntyy.
Tässä siis pari pointtia lievästä juoksijan polvestani ja miten siitä pääsin eroon:
Miten vamma syntyi?
Olin syksyllä ajatellut ottaa ohjelmaan joka viikko 1-2 pidempää polkujuoksulenkkiä, joilla pääsisin seuraavan kevään polkukisoihin jaksavampaan kuntoon. Tein siis lokakuulla pitkän lenkin, taisi olla lopulta 28km taival. Sää oli viileähkö, ja lihakset alkoivat selkeästi väsyä, lantio viisti maata ja matka tuntui pidemmältä kuin olisi pitänyt. Viimeisillä viidellä kilometrillä alkoi tuntua outoa kipua vasemman jalan polven ulkosyrjällä. Pääsin kuitenkin jotenkuten kotiin. Kokeilin seuraavana päivänä juoksua ja totesin, että rasitusvamma oli tosi asia. Joskus rasitusvamma tulee kerralla ylirasituksessa, joskus häilyvästi edeten.
Mistä tunnistin juoksijanpolveksi?
Vaikkei minulla ollut ennen tätä vaivaa ollut, niin tiesin kavereiden kokemuksista, että polven ulkosyrjän kipu on nimenomaan juoksijanpolveen viittaavaa. Koska en tietenkään lopettanut lenkkeilyä, niin muilla juoksukerroilla polvikipu säteili myös alas sääreen ja ylös ihan lonkkaan saakka. Välillä tuntui, että myös oikean polven sisäsyrjä kipeytyi, todennäköisesti kompensoin siis toisen jalan vammaa huomaamatta. Loppuvaiheessa, kun homma vähän paheni, oli myös tietynlaista jäykkyyttä tulehtuneessa kohdassa.
Vitkuttelua
Oma juoksijan polveni oli selkeästi lievä tapaus. Pystyin hyvinkin juosta koko loppusyksyn ja alkutalven 3-4 kertaa viikossa. Matolla pystyin juoksemaan jopa kovaa ja vetoja. Ylä- ja alamäet olivat pahimpia ja niistä polvi otti itseensä. Hiihdossa polvi ei käytännössä tuntunut juurikaan, joten ajattelin, että kyllä se siitä sulaa pikkuhiljaa pois, kun vähän hieroskelen ja venyttelen ja teen perusvoimaa kuntopiireillä. Monesti oireet alkoivat tuntua samassa kohtaa lenkkiä n. 40min/8km, yleensä en viitsinytkään tuntia pidempää lenkkiä siksi tehdä. Sitten keksin ruveta käymään seuran sählyssä ja koitin tehdä valmistavaa treeniä polkujuoksukisaan. Näiden hölmöilyjen jälkeen polvi ei enää kestänyt samalla tavalla ollenkaan juoksua, joten päätin lopettaa pään seinään hakkaamisen.
TOIMENPITEET:
TULEHDUSTILAN RAUHOITTAMINEN LEVOLLA. Päätin jättää juoksut kokonaan ja antaa polven rauhoittua. Koska oli kauheasti töitä ja sopivasti lapsen synttäreitä suvulle ja kavereille, niin muukin urheilu jäi vähiin. Toisin sanoen kahteen viikkoon tuli sopivasti 6 lepopäivää ja 12 päivää täysin juoksutonta aikaa. Polvessa ei ollut viikon ”levon” jälkeen enää mitään jäykkyyttä tai tuntemusta. Pahemmassa vaivassa olisi varmasti kestänyt kauemmin. Mutta koska isolla todennäköisyydellä pelkkä lepo ei kuitenkaan auta pysyvästi, vaan vaivan aiheuttaja oli edelleen olemassa, niin ryhdyin hoitamaan asiaa kuntoon seuraavin stepein.
OSAAVA FYSSARI.
Kun viikko juoksulepoa oli mennyt, pääsin luottofyssarille eli seurakaverilleni Rauhamäen Eevikselle. Polvi ei tuntunut oikein missään kohtaa, kun touhuttiin lähes pari tuntia sen parissa. Eevis testaili mun voimatasoja ja ”yllättäen” vuosikausien laiskoittelu voimatreeneissä näkyi kyllä mun keskivartalon, lantion ja reisien alueella. Mähän päätin uran loppumisen jälkeen, ettei tarvi enää voimatreenejä tehdä ja kuinka väärässä voikaan ihminen olla. Näillä vuosirenkaillahan niitä vasta pitääkin tehdä. Joka tapauksessa mun lihaskunto on sen verran huonompi nykyään, että se ei kestä hurjan pitkiä juoksulenkkejä. Siksi tämäkin rasitusvamma pääsi tulemaan. Huonot tukilihakset on monesti syy myös juoksijan polveen, ja pakaran ja reisien alueen treenit auttavat juurisyyn hoitoon. Toki hieronta ja lihaskireyksien huolto on hyvä tukitoimenpide. Jos vaiva olisi ollut pahempi, kenties lääkäri olisi voinut määrätä kipulääkekuuria tai vaikka kortisonipiikkiä, mutta nyt en nähnyt lääkärikäynnille edes tarvetta.
PAKARISTO KUNTOON JA AKTIVOINNIT ENNEN LENKKEJÄ.
Mulle neuvottiin videoissa näkyviä liikkeitä, joita tein vähintään joka toinen päivä ja aina ennen juoksua aktivoivina harjoituksina ja mieluusti ennen hiihtoakin. Aktivointitreenit on tosi tärkeät, koska lihakset oppivat helposti huonoille tavoille, joten oikeiden lihasryhmien aktivointi auttaa käyttämään niitä myös juostessa paremmin. Tärkeintä olisi tehdä liikkeet hallitusti. Jos ei enää jaksa, pitää lopettaa, ettei opeta vääriä tapoja lihaksille:)
PIKKUHILJAA JUOKSUN PARIIN
Koska polvi tuntui täysin rauhalliselta, niin uskaltauduin 12. päivän kohdalla tekemään 20 minuutin testihölkän matolla. Matolla juoksussa on se hyvä puoli, että voi heti keskeyttää, jos tulee pientäkin tuntemusta, ja juoksuasentoa on helpompi tarkkailla. Koska mitään tuntemuksia ei tullut, päätin ottaa juoksua mukaan viikkooni joka toinen tai joka kolmas päivä 20-30 min ja mieluiten matolla. Koska edelleenkin kaikki oli ok ja tuli sattumoisin muutenkin vielä lepopäiviä, niin seuraavalla viikolla nostin juoksuminuutit 30-40 minuuttiin joka 2./3. päivä. Juoksin myös reippaasti, eikä takapakkia näkynyt. Jos vaiva olisi ollut pahempi, olisi pitänyt aloittaa yksittäisistä minuuteista kymmenien minuuttien sijaan. Juoksun mukaan ottaminen tilanteen rauhoituttua on myös hyvä siksi, että opettaa tyhmät lihakset viisaammiksi haluamaansa lajiin.
POLVI TUNTUU OLEVAN KUNNOSSA. KOPKOP.
Tänään mun Lepo-Voimistus-Juoksun pariin paluu askel askeleelta -setti on kestänyt noin kuukauden. Tällä viikolla saan juosta jo joka toinen/kolmas päivä 40-50min lenkkejä. Päätin myös juosta niitä enemmän ulkona. Keskiviikon muskarilenkki kesti 45min siirtymineen ja tänään rikoin sääntöjäni ihan kunnolla. Annoin mennä poluilla 12km ja aikaakin meni yli tunti. Mitään tuntemuksia ei ole tullut, mutta mulla on kyllä koko ajan hälytyspillit valmiina huutamaan, jos tulee takapakkia. Voi sis olla, että ensi viikolla pääsen jo melko normijuoksujen pariin, mutta en missään nimessä juokse joka päivä, enkä vielä kovaa ulkona. Tunnin lenkit saa olla maksimiaika. Homma on siis mennyt huikean hyvin, kun oon ollut ahkera jumppaaja ja pitäytynyt itselle tekemissäni lupauksissa lähes maaliin saakka.
JOTAIN HYVÄÄ!
Vaikka rasitusvammat on ärsyttäviä, niin tiedän kokemuksesta, että lihaskuntoliikkeet tekee kutaa mun juoksu- ja suunnistussuorituksille kesällä. Ihan niin kuin juoksuasento olis jo nyt ryhdikkäämpi ja lantio paremmin ylhäällä. Ja vaikkei olisikaan hirveän näkyvästi, niin pään sisällä se on ainakin, ja joskus pään voima on sata kertaa vahvempi kuin itse lihaksen.
Tuloksia odotellessa 😉
